坐位体前屈
腰部/腿后侧测试腰椎和腿后侧柔韧性
3分: 手触小腿中段
柔韧性评估测试
在线柔韧性评估测试，支持多部位柔韧打分并换算总分等级，提供针对性拉伸建议与训练参考
柔韧性测试项目
肩部柔韧性
肩部测试肩关节活动范围
3分: 肘微屈
髋关节活动度
髋部测试髋关节屈曲和外展能力
3分: 90-120度
腿后侧柔韧
腘绳肌测试腘绳肌柔韧性
3分: 30-60度
小腿柔韧
小腿三头肌测试小腿肌肉柔韧性
3分: 需脚跟垫高
脊柱灵活性
脊柱测试脊柱前后弯曲能力
3分: 轻度受限
评估结果
完成测试后点击“评估柔韧性”查看结果。
基础拉伸动作
腿后侧拉伸
坐姿一腿伸直一腿弯曲，脚底贴大腿内侧，身体前屈尽量触脚尖，保持 20-30 秒，每侧 2-3 组。
髋屈肌拉伸
单膝跪地，另一脚前跨，髋部向前推至有拉伸感，保持 20-30 秒，每侧 2-3 组。
肩部拉伸
手臂横过胸前，另一只手轻拉肘部，保持 20-30 秒，每侧 2-3 组。
小腿拉伸
双手扶墙，一腿后伸脚跟贴地，膝盖伸直后身体前倾，保持 20-30 秒，每侧 2-3 组。
脊柱旋转拉伸
坐直后双腿交叉，向转体方向缓慢旋转，保持 10-15 秒，每侧 2-3 组。
测试注意事项
充分热身后再进行测试，动作要缓慢并避免弹震；若出现疼痛请立即停止，在无伤痛前提下记录分数以便追踪进步。
柔韧性等级标准
6-10分
较差，需要重点改善，建议每天拉伸
11-18分
一般，有改善空间，建议每周 3-4 次拉伸
19-24分
良好，柔韧性不错，建议继续保持
25-30分
优秀，柔韧性非常好，保持现有节奏
说明文档
工具简介
柔韧性评估测试用于快速评估身体多部位的活动度与柔韧水平。你可以对坐位体前屈、肩部、髋关节、腿后侧、小腿和脊柱分别打分，系统会按已完成项目自动换算 30 分制总分，并给出等级和改善建议。
使用步骤
- 根据每个测试项的提示完成动作观察。
- 在对应测试项中选择 1-5 分。
- 点击“评估柔韧性”查看总分、等级和分项得分。
- 参考改善建议与拉伸动作，按周期复测对比变化。
评分规则
- 单项评分范围：1-5 分。
- 总分换算方式：
总分 = (已选分数平均值) x 6，结果按 30 分制展示。 - 等级区间：6-10 分较差，11-18 分一般，19-24 分良好，25-30 分优秀。
- 若只完成部分项目，系统会提示结果可信度。
适用场景
- 运动前筛查柔韧短板，降低训练损伤风险。
- 减脂、增肌或体态训练中的周期复盘。
- 日常健康管理与家庭自测跟踪。
注意事项
- 测试前请先热身，动作保持缓慢稳定。
- 出现疼痛应立即停止，不要强行拉伸。
- 建议在相同时段、相似状态下复测，便于横向对比。
常见问题
- 可以只测部分项目吗？ 可以，工具会按已完成项目换算总分并显示可信度提示。
- 多久复测一次合适？ 建议每 2-4 周复测一次，更容易看到趋势变化。