工具用途
宏量营养素追踪器用于按每日热量目标管理蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入，支持食物记录、自定义条目和摄入进度可视化，帮助你持续执行饮食计划。
使用步骤
- 设置每日目标热量，并调整蛋白质、碳水和脂肪比例。
- 通过搜索食物或点击常见食物，快速添加到今日记录。
- 若列表中没有对应食物，可按每100g填写宏量营养素并添加自定义食物。
- 在“今日营养摄入”和“营养分布”查看当前摄入与目标差距。
常见食物营养（每100g）
- 鸡胸肉（熟）：蛋白质 31g，碳水 0g，脂肪 3.6g，约 165kcal
- 鸡蛋：蛋白质 13g，碳水 1.1g，脂肪 11g，约 155kcal
- 米饭（熟）：蛋白质 2.7g，碳水 28g，脂肪 0.3g，约 130kcal
- 三文鱼：蛋白质 20g，碳水 0g，脂肪 13g，约 208kcal
- 西兰花：蛋白质 2.8g，碳水 7g，脂肪 0.4g，约 34kcal
- 燕麦片：蛋白质 16.9g，碳水 66g，脂肪 6.9g，约 389kcal
- 牛奶：蛋白质 3g，碳水 4.8g，脂肪 3g，约 54kcal
- 香蕉：蛋白质 1.1g，碳水 23g，脂肪 0.3g，约 89kcal
计算逻辑
- 蛋白质和碳水按
4 kcal/g计算，脂肪按9 kcal/g计算。 - 目标克数由“目标热量 × 比例”换算得到。
- 进度条基于“已摄入克数 / 目标克数”，分布图基于当前实际摄入热量占比。
适用场景
- 健身减脂期控制总热量和三大营养素占比。
- 增肌期监控蛋白质摄入与总体热量是否达标。
- 日常饮食打卡、备餐复盘和阶段性饮食调整。
营养建议
- 蛋白质：力量训练或减脂阶段可优先保证摄入，常见范围为每公斤体重 1.2-2.0g。
- 碳水化合物：训练日可适当提高比例，休息日可按目标下调，兼顾表现与总热量控制。
- 脂肪：建议占总热量 20%-35%，优先选择鱼类、坚果和橄榄油等优质脂肪来源。
注意事项
- 食物营养数据用于快速估算，建议结合包装营养成分表或专业数据库校准。
- 比例总和建议为 100%，否则目标克数仅作参考。
- 工具计算与记录均在浏览器本地完成，不会上传你的饮食数据。