工具用途
运动计划生成器用于按年龄、训练经验、健身目标、每周训练频次、单次时长和设备条件生成一周训练安排，并提供下载结果，适合家庭健身与日常训练规划。
使用步骤
- 选择性别并输入年龄。
- 选择训练经验、目标、每周训练天数和每次时长。
- 勾选可用设备，点击“生成训练计划”。
- 查看每日动作、有氧建议、训练摘要与提示信息。
- 如需保存，点击“下载计划”导出文本。
结果说明
- 系统会优先匹配对应经验与目标模板。
- 当缺少完全匹配模板时，会自动使用相近模板并调整训练量。
- 训练动作会根据设备可用性自动替换。
- 时长和年龄会影响组数和有氧时长的建议。
注意事项
- 计划结果用于训练参考，不替代医疗建议。
- 若有基础疾病、术后恢复或特殊人群需求，建议先咨询医生或教练。
- 所有计算在浏览器本地完成，不会上传个人输入数据。
训练与恢复建议
训练原则
- 渐进超负荷： 循序增加训练量与强度，持续推动进步。
- 充分恢复： 肌肉在休息中适应与生长，建议保证睡眠。
- 营养配合： 根据目标调整蛋白质、碳水与脂肪摄入。
- 长期坚持： 连续执行 8-12 周更容易看到明显变化。
热身与拉伸
- 训练前热身： 5-10 分钟动态热身，提升关节活动度与体温。
- 训练后拉伸： 5-10 分钟静态拉伸，放松目标肌群并缓解紧张。
安全提示
- 开始新计划前建议评估身体情况，必要时先咨询医生。
- 动作标准优先于重量与次数，避免代偿动作。
- 出现锐痛或异常不适应立即停止训练并调整。
- 保持热身、补水和休息，降低运动损伤风险。
饮食建议
减脂塑身
- 每天保持适度热量缺口。
- 优先保证蛋白质摄入，帮助维持瘦体重。
- 减少高糖、高脂、超加工食品的比例。
- 增加蔬菜与膳食纤维，提高饱腹感。
增肌壮体
- 在维持消耗基础上增加少量热量盈余。
- 将足量蛋白质均匀分配到全天。
- 在训练前后安排碳水，支持训练输出与恢复。
- 保持健康脂肪和微量营养素摄入稳定。
耐力提升
- 保证充足碳水供给，支持更长时间的有氧训练。
- 维持适量蛋白质摄入，帮助组织修复。
- 关注补水与电解质补充，尤其是长时训练。
- 根据训练反应调整进餐时间。
力量提升
- 稳定蛋白质摄入，支持力量适应。
- 在高强度训练日提高碳水比例，帮助发挥表现。
- 训练后尽快补充营养，促进恢复。
- 维持睡眠和补水，避免过度疲劳。